El colesterol es una sustancia grasa que produce naturalmente el hígado y se encuentra en la sangre. Utilizado por nuestro cuerpo para diferentes procesos, puede ser un problema cuando hay demasiado en la sangre.
¿Qué tipos existen?
Existen dos tipos principales de colesterol.
El conocido como colesterol «malo» (lipoproteínas de baja densidad – LDL) puede aumentar la acumulación de placa (depósitos de grasa) en las arterias, aumentando el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Por otro lado, las lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol «bueno» ayuda a protegerse contra enfermedades coronarias.
Causas del colesterol alto
Es importante destacar que la mayoría de las personas con colesterol alto se sienten perfectamente bien y con frecuencia no presentan síntomas. Por lo tanto, la mejor manera de averiguar si su colesterol es alto es hacerse un análisis de sangre.
Las causas más comunes para tener un alto índice de colesterol en sangre son:
- Elevado consumo de alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans
- Baja ingesta de alimentos que contienen fibra
- Consumo elevado de alimentos con alto porcentaje de colesterol
- Además, la genética juega un papel fundamental. Tu historial familiar, puede afectar tu nivel de colesterol
Consejos para comer de manera saludable
Mantener una dieta equilibrada y saludable es fundamental para controlar los niveles de colesterol. Existen 5 grupos de alimentos, que combinándolos obtendremos esta preciada dieta.
Los grupos de alimentos son:
- Frutas
- Verduras y legumbres
- Carnes magras y aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas
Alimentos de grano (cereales), principalmente variedades integrales y con alto contenido de fibra. - Leche, yogur, queso y alternativas, en su mayoría grasas reducidas.
Cada uno de estos alimentos se agrupan dependiendo de las cantidades de nutrientes clave que proporcionan al cuerpo.
Algunos consejos
A continuación queremos darte algunos consejos para ayudar a controlar el colesterol:
- Limitar los alimentos para llevar, como pasteles, tartas, pizzas, papas fritas, pescado frito, hamburguesas y platos de pasta cremosos, a una vez por semana.
- Limitar los bocadillos salados, grasos y azucarados, los polos o el chocolate, a una vez por semana.
- Las verduras y las frutas son muy importantes. Aumenta su consumo.
Apuesta por los cereales integrales, ya sea a través de panes integrales, pasta o arroz. - En las meriendas puedes comer nueces y fruta fresca.
- Come legumbres, al menos dos veces por semana (lentejas, guisantes…)
- Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla.
- Evita las salsas como la mayonesa.
- Incluye al menos tres porciones de pescado en tus comidas por semana.
- Incluye hasta seis huevos por semana.
- Selecciona carne magra, sin grasa o de ave sin piel.
- Consume leche y yogurt naturales y bajos en grasas.
- Reduce el consumo de carnes procesadas, como chorizo, longanizas o salami.
Reeducar nuestros hábitos alimenticios es fundamental para controlar el colesterol. Además, deberemos realizar cambios en nuestro estilo de vida y sobretodo realizar ejercicio a diario.
Todos estos consejos nos servirán para controlar y reducir los niveles de colesterol. Recuerda que es importante tener una dieta equilibrada que nos aporte todos los nutrientes necesarios. Antes de reeducar, empecemos educando a nuestros hijos desde pequeños. Sin duda, nos lo agradecerán.
